#crushing3, podsumowanie tydzień 7/20
Efekt końcowy zależy od tego, co dajesz od siebie – w dzień, czy w nocy. Trzeba uwierzyć w swój cel, uwierzyć w siebie – a to da Ci siłę do pracy nad marzeniami.
Strasznie szybko ucieka ten czas, kolejny tydzień za mną, kolejny bardzo mocny tydzień. Wszystko idzie na razie bardzo dobrze, większość treningów robię w odpowiednich tempach. Ból który prześladował mnie na początku przygotowań – w zasadzie prześladuje mnie od ponad roku (ścięgno udowe – powoli odpuszcza, a przynajmniej jest na akceptowalnym dla mnie poziomie). Pojawił się za to ból stopy, w zasadzie dużego palca i tak trwa to już chyba 3 tydzień i postępuje… będzie trzeba coś zacząć z tym robić.
Jak to wyglądało z dnia na dzień?
TYDZIEŃ 7/20
31.12. NIEDZIELA
crushing3 długie wybieganie
RANO: długie wybieganie – miało być 26… wyszło 28km, średnie tętno 158, tempo 4:45. Warunki do biegania w lesie fatalne, resztki śniegu, lód, kałuże, za to piękne słońce i 4 stopnie – biegło się idealnie. Przez warunki, tempo było słabe… umówiłem się jednak, że w domu będę nie później niż 9:30 – ostatnie 2km ze średnim tempem 4:09 by się wyrobić – w końcu umowa to umowa.
WIECZÓR: miało być rozciąganie i rolowanie – ale chyba nie spojrzałem na kalendarz układając plan ;). Było raczej: kąpanie, golenie i strojenie 😀 w końcu Sylwester.
Szczęśliwego Nowego Roku
1.01. PONIEDZIAŁEK
RANO: ODSYPIANIE SYLWESTRA – plan wykonany w 100%
WIECZÓR: planowo Body pump 1h, wyszło z tego to, co powyżej.
2.01. WTOREK
Zmiana planów i trening wieczorem, za to jaki… miało być 16 km w tym 10 <4:15. Zrobiłem jednak ten, który miał być w poprzedni piątek. Wyszło 18km. 4 interwały po 2km ze średnim tempem jak poniżej:
Długie interwały
musiałem “przewietrzyć” głowę, potrzebowałem tego biegu, może dlatego poszedł tak świetnie, a może to progres… dzięki treningom siłowym. Czułem że nogi mogą więcej, po raz pierwszy od dawna brakowało mi powietrza… a nogi chciały szybciej.
Co ważne z psychologicznego punktu widzenia – końcówkę interwałów – zamiast odpuścić na zmęczeniu, starałem się bardziej przycisnąć.
3.01. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut, zwiększone obciążenie w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Dało w kość – tak, że postanowiłem 20 minut posiedzieć w lodowatej wodzie.
4.01. CZWARTEK – pierwotnie planowałem w miarę luźno – koło 16km ale z jakimiś podbiegami… dopiero potem zobaczyłem co jest w planie… łatwo nie było
5KM rozgrzewka, 15x 1 minuta 3:30, przerwa 1minuta, 5KM schłodzenie. 15 powtórek z tempem w okolicy 3:30 było wyzwaniem, tym bardziej po treningu siłowym ze środy wieczora.
Wieczór: 30 minut joga
5.01. PIĄTEK
Poranne bieganie
RANO: BNP: 3KM (5:00) + 3KM (4:30) + 3KM (4:15) + 3KM (4:00) + 10 min spokojnie – wyszło prawie planowo, poza ostatnią trójką, była w 4:06 zamiast 4:00, za to na schłodzenie wpadło prawie 6km i zakończyłem trening po 18km.
WIECZÓR: body pump godzina. Zdecydowałem robić ten trening 2 razy w tygodniu, zwiększę na pewno mięśnie – co ewentualnie może niekorzystnie wpłynąć na gospodarkę tlenową w moim organizmie… ale zaryzykuję, liczę że jestem na takim poziomie – że kilka dodatkowych kg mięśni (co za tym też idzie kilka kg mniej tłuszczu) poprawi moją efektywność, zamiast ją obniżyć.
6.01. SOBOTA
rest day
Z nadzieją patrzę w przyszłość, mam nadzieję że kolejne tygodnie będą szły tak jak ostatnie dwa. Przyzwyczajam się do dużej objętości, do tego ćwiczenia uzypełniające… do kwietnia będę na 100% gotowy by #ZGNIESC3 !
