#CRUSHING3 PLAN TRENINGOWY Tydzień 1-4/20
PLAN TRENINGOWY TO PODSTAWA.
- Celem treningu jest wywołanie określonego zestawu adaptacji fizjologicznych, które będą Ci potrzebne do osiągnięcia optymalnych wyników podczas kluczowego wyściu
- Programy treningowe należy indywidualnie zaadaptować do mocnych i słabych stron poszczególnych biegaczy, a także do ich potrzeb i celów.
- Zindywidualizowane plany treningowe muszą podlegać adaptacji dzień po dniu, w zależności od reakcji biegacza na realizowane ostatnio treningi oraz ewentualnego pojawiania się innych czynników, które mogłyby wpłynąć na gotowość sporowca do zrealizowania zaplanowanych uprzednio sesji.
źródło: B.Hudson, M. Fitzgerald: Jak biegać szybciej
Biorąc pod uwagę powyższe 3 zasady, poniżej przedstawię mój założony plan treningu, który jednak będzie ewoluował w czasie. Okres 1 miesiąca jest dość długim okresem, by móc z pewnością rozpisać odpowiedni plan treningowy.
Systematycznie postaram się opisywać różne rodzaje treningów, po co są, co ze sobą niosą i jak je wykonywać, teraz opiszę je skrótowo:
Po pierwsze, aby osiągnąć wymarzony wynik, muszę pracować nad wydolnością, to jest klucz do sukcesu. Pomogą w tym długie wybiegania;
Po drugie – przyzwyczajenie do odpowiednich prędkości, stąd różne rodzaje interwałów. Jedne mają prawić moje możliwości szybkiego biegania (krótkie), a drugie pomóc utrzymać tę szybkość (dłuższe);
Po trzecie – będzie kilka elementów poprawiających technikę biegu;
Po czwarte – rozciąganie, joga, rolowanie, ćwiczenia na zwiększenie mobilności;
Po piąte – ćwiczenia uzupełniające – ćwiczenia całego ciała, z głównym skupieniem się na core.
BONUS: medytacja – i ćwiczenia umysłu.
Założenia:
- 4 treningi w tygodniu biegowe (zwykle 2 rano, 2 wieczorem)
- 4 treningi związane z punktem „Po czwarte”
- 2 treningi związane z punktem „Po piąte”
- 5-7 treningów związanych z BONUSEM – max 10 minut dziennie (to chyba będzie najtrudniejsze do wprowadzenia)
Z uwagi na fakt, że pracuję w korpo po min. 8h + dojazdy, opieka nad 2 dzieci, dbałość o dietę i ogarnianie chaty, prowadzenie bloga i pozostałych sieci społecznościowych… muszę przyznać, że brzmi to ambitnie ! Chyba przez najbliższe 20 tygodni się nie wyśpię.
TYDZIEŃ 1/20
19.11. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 22km ze średnim tętnem około 156bpm
WIECZÓR: 20 – 30 minut rozciągania / rolowania
20.11 PONIEDZIAŁEK
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + dodatkowe rozciąganie pasma piszczelowo-biodrowego (ca. 40 minut)
21.11. WTOREK
RANO: 30 minut ćwiczeń core stability
WIECZÓR: Easy 20 minut (tempo ca. 5:00 min/km) + Medium 20 minut (tempo ca. 4:00 min/km) + E. 5 minut + 10x 100m (3:30min/km) z przerwą 100 metrów trucht + E. 5 minut.
22.11. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
23.11 CZWARTEK
RANO: Easy 80 minut (tempo 5:00 min/km)
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
24.11. PIĄTEK
RANO: E 20 minut (5:00) + 3 x 3KM (kolejne trójki: 4:20, 4:00, 3;50) / 1KM przerwy truchtem + E. 10 minut (5:00)
WIECZÓR: 30 minut joga
25.11. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 2/20
26.11 NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 24 KM ze średnim tętnem około 156bpm, do tego wplecione ćwiczenia na technikę biegu.
27.11 PONIEDZIAŁEK
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
28.11. WTOREK
RANO: test wydolnościowy
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
29.11. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
30.11 CZWARTEK
RANO: Easy 60 minut (tempo 5:00 min/km) + 10 x 200m podbiegi (szybko), zbieg wolno + schłodzenie 5 minut.
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
1.12. PIĄTEK
RANO: E 20 minut (5:00) + 4 x 2KM (średnie tempo odpowiednio: 4:00, 4:00, 3:50, 3:50) / 3 minuty przerwy truchtem + E. 10 minut (5:00)
WIECZÓR: 30 minut joga
2.12. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 3/20
3.12. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 26 KM ze średnim tętnem około 156bpm,
WIECZÓR: Rozciąganie, rolowanie 30minut
4.12. PONIEDZIAŁEK
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
5.12. WTOREK
RANO: E 4KM (5:00) + M30 min. (4:00) + E5min + 8x200m, p. 200m, E5min.
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
6.12. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
7.12. CZWARTEK
RANO: E 13KM (5:00) + ćwiczenia na technikę biegu
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
8.12. PIĄTEK
RANO: BNP: 3KM (5:00) + 3KM (4:30) + 3KM (4:00) + 10 min spokojnie
WIECZÓR: ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe i joga
9.12. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 4/20
10.12. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 22 KM ze średnim tętnem około 156bpm, od 16KM do 20KM tempo 4:20.
WIECZÓR: Rozciąganie + rolowanie
11.12. PONIEDZIAŁEK
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
12.12. WTOREK
RANO: E 4KM (4:50) + 8KM (4:00) + E 5minut, 8x 200 metrów (3:30) p. 200m. + E5min.
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
13.12. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
14.12. CZWARTEK
RANO: Easy 50 minut (tempo 5:00 min/km) + 10 x 200m podbiegi (szybko), zbieg wolno + schłodzenie 5 minut.
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
15.12. PIĄTEK
RANO: E 3KM (5:00) + 10KM (4:10) + E10 minut
WIECZÓR: 30 minut joga
16.12. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
Taki jest plan, zobaczymy co z niego wyniknie, w zależności od rozwoju wypadków, będę go optymalizował – to jest drogowskaz, ale tak jak GPS czasami zmienia trasę w zależności od natężenia ruchu – tak i ja będę modyfikował trening w zależności od sytuacji i samopoczucia.
