Po co robić badania wydolnościowe?
Mam takie proste pytanie – gdy masz samochód – robisz mu przegląd? w większości przypadków odpowiedź brzmi TAK, a po co??
Teraz zadaj sobie pytanie – biegasz… robisz sobie przegląd? tutaj pewno większość odpowiedzi będzie NIE.
Sam postanowiłem sprawdzić, co to są te badania wydolnościowe. Do czego mogą się przydać i co z nich wyniknie. Zawitałem więc do High Level Center i 4SL by się sprawdzić.
Jak wyglądają badania wydolnościowe?
Najpierw może opiszę, jak to wygląda, zaczerpnę dokładny opis z wyników badań:
W celu dokonania oceny wydolności aerobowej (tlenowej) w oparciu o wielkość maksymalnego minutowego poboru tlenu (VO2max), posłużyliśmy się testem wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonywanym na bieżni mechanicznej.
Test rozpoczęliśmy od prędkości 10 km/h, a następnie, co 3 min zwiększaliśmy ją o 1 km/h.
Próbę kontynuowaliśmy do momentu subiektywnego odczucia wyczerpania badanego (do odmowy).
Podczas testu analizowaliśmy wybrane wskaźniki układu oddechowego i krążenia, m.in.:
- minutowy pobór tlenu (VO2, VO2/kg), wentylację minutową płuc (VE) oraz częstość skurczów Serca (HR),
- próg anaerobowy (AT), wyznaczyliśmy na podstawie dynamiki zmian parametrów,
- układu oddechowego oraz zmian stężenia kwasu mlekowego we krwi
Wrażenia po badaniach wydolnościowych
Brzmi całkiem normalnie, wrażenia? też normalne… w zależności od tego, czy jesteś przyzwyczajony do biegania na bieżni. Dla mnie był to trochę wysiłek – zwykle biegam na dworze i trochę ciężko było się przestawić. Badanie jednak przeprowadzane bardzo spokojnie, zaczynamy od szybszego spaceru, potem coraz szybciej i szybciej… co 3 minuty pobieramy krew z palca i zwiększamy prędkość, maska zbiera dane o naszym wydychanym powietrzu. Jedziemy tak, aż do momentu w którym mamy dość. Biegłe przez 24 minuty i doszedłem do 17 kilometrów na godzinę (jakieś 3:30min/km) i utrzymałem to przez kolejne 3 minuty. 18km już nie chciałem… to wezmę następnym razem, w zupełnie innym momencie formy.
Co wynika z badań wydolnościowych?
Wg mnie, są to 3 najważniejsze rzeczy:
- HR max – według wszystkich wyliczeń i wzorów wychodzi mi 183 a 186… na bieżni doszedłem do 196,
- wyznaczenie strefy tlenowej – czyli tej, w której biegasz „bez większego wysiłku”. Optymalnie by było, móc pobiec maraton w 3h… będąc właśnie w tej strefie – ale by to osiągnąć, trzeba trenować w odpowiedni sposób. U mnie wszystkie wolne biegi były do maksymalnego tętna 155 bpm – zapytasz mnie, skąd 155? nie wiem, z jakiejś książki. Teraz już wiem, że powinienem biegać mocniej, bo w okolicy 160. Co mi to daje? a tyle… że np. biegając z tętnem 160 bpm, wychodzę delikatnie poza strefę komfortu, dzięki czemu z czasem potrafię biegać szybciej – mniej się męcząc. Biegając z tętnem w okolicy 160 zamiast 155… mogę sprawić, że organizm lepiej zaadaptuje się do większej prędkości, a co za tym idzie, na każdym kilometrze mogę zyskać sekundę…dwie czy 5, przy 42 km ma to ogromne znaczenie,
- pułap tlenowy – VO2MAX czyli maksymalna ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu. Odgrywa decydującą rolę w zdolności do wykonywania większości wysiłków fizycznych Im większy VO2MAX, tym większa zdolność do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy, bez większych zaburzeń równowagi czynnościowej ustroju. Podsumowując, im wyższy – tym łatwiej i szybciej biegamy. Powiecie – żę np. zegarek Wam powie, jaki macie pułap tlenowy… niestety nie jest tak kolorowo. Na dwa dni przed testami w High Level Center Garmin twierdził że mój pułap tlenowy to 56, maksymalny u szczytu formy był 64… a na badaniach wyszło 66! Co oznacza tyle, że nie ma co ufać zegarkom, tylko badania na profesjonalniej maszynie – dają nam odpowiedni obraz rzeczywistości.
Badania wydolnościowe, WNIOSKI:
- powinienem biegać szybciej wolne odcinki,
- nie ma co wierzyć zegarkowi 🙂
- odpowiedni trening przynosi odpowiednie rezultaty.
Ważne wnioski na przyszłość
Zgodnie z rezultatami badań:
- z uwagi na obecny okres należy skupić się nad pracą ukierunkowaną na dalszy rozwój potencjału tlenowego organizmu oraz wzrost ekonomii realizowanej pracy. W tym celu należy realizować wysiłki o wysokich objętościach z intensywnością na poziomie progu 160 bpm,
- dodatkowo należy zadbać o wysoką podaż żelaza, witaminy C oraz kwasu foliowego w celu odbudowy oraz protekcji parametrów krwinki czerwonej.
Efekty?
Najlepiej znajdziesz je tutaj: