Badania wydolnościowe były jednym z elementów moich przygotowań do maratonu poniżej trzech godzin w projekcie Crushing3. Chciałem sprawdzić, co mówią o mojej formie pomiary, zamiast opierać trening wyłącznie na wzorach i wskazaniach zegarka.
To relacja z testu opisana w grudniu 2017 roku. Wyniki i przytoczone zalecenia dotyczą mojego ówczesnego etapu przygotowań.
Po co zrobiłem badania wydolnościowe?
Jako biegacz amator chciałem lepiej poznać swoje możliwości i uporządkować intensywność treningu. Wybrałem się do High Level Center i 4SL, aby zobaczyć, jak wygląda test na bieżni i co mogę wyczytać z jego wyników.
Jak przebiegał mój test na bieżni?
Według opisu w moim raporcie test rozpoczął się od 10 km/h. Co trzy minuty prędkość zwiększano o 1 km/h, a próbę kontynuowano do momentu, w którym nie chciałem już biec dalej.
Maska pozwalała analizować gazy oddechowe. Rejestrowano pobór tlenu, wentylację minutową i tętno. Pobierano również krew z palca do oceny stężenia mleczanu. Na podstawie zmian parametrów oddechowych i mleczanu w raporcie wyznaczono próg anaerobowy.
Moje wrażenia: coraz szybciej, aż do odmowy
Zwykle biegam na zewnątrz, więc sama bieżnia wymagała przyzwyczajenia. Początek był spokojny, ale kolejne etapy robiły się coraz trudniejsze. W pierwotnej relacji zapisałem 24 minuty biegu i ukończenie trzyminutowego etapu przy 17 km/h, czyli około 3:32 min/km. Na etap 18 km/h już się nie zdecydowałem.
Co pokazały wyniki?
Tętno: 196 bpm. Taką najwyższą wartość osiągnąłem podczas testu. Wzory dawały mi wcześniej około 183–186 bpm. To porównanie pokazuje różnicę między moją obserwacją z badania a wartościami obliczonymi ze wzorów; nie jest podstawą do ustalania tętna innych biegaczy.
160 bpm w ówczesnych zaleceniach. Wcześniej ograniczałem wolne biegi do 155 bpm, choć nie miałem dla tej granicy własnego pomiaru. W raporcie pojawiło się 160 bpm jako intensywność wskazana na tamten etap przygotowań. Nie traktuję tego dziś jako zasady, że każdy spokojny bieg powinien być szybszy, ani jako obietnicy poprawy tempa o konkretną liczbę sekund.
VO₂max: 66 w raporcie. Dwa dni wcześniej Garmin pokazywał 56; najwyższe wcześniejsze wskazanie zegarka wynosiło 64. To zapis moich ówczesnych odczytów, a nie kontrolowane porównanie dokładności urządzeń.
Garmin a laboratorium: jak czytać tę różnicę?
Zegarek szacuje VO₂max na podstawie danych treningowych. Pomiar laboratoryjny wykorzystuje analizę gazów oddechowych podczas wysiłku — tę różnicę opisuje również Garmin. Mój wynik nie uzasadnia więc dawnego wniosku, że zegarkom nie warto ufać. Lepiej rozróżnić szacunek z urządzenia i pomiar wykonany podczas konkretnego testu.
Jak wykorzystałem zalecenia?
Raport wskazywał pracę nad potencjałem tlenowym i ekonomią wysiłku. Był dla mnie punktem odniesienia w przygotowaniach, ale nie zamieniam historycznego zalecenia dotyczącego intensywności i objętości w gotowy plan dla czytelnika.
W pierwotnym wpisie przytoczyłem także zalecenie dotyczące żelaza, witaminy C i kwasu foliowego. Nie publikuję go jako instrukcji suplementacji: bez pełnej dokumentacji nie mam podstaw, aby przenosić tę wskazówkę na inne osoby.
Podsumowanie: czego nauczył mnie ten test?
Największą wartością było dla mnie poznanie własnych wyników i odejście od przypadkowo przyjętych granic tętna. Zachowuję te liczby jako zapis przygotowań, a ich interpretację odnoszę do tamtego badania i zaleceń.
Dalszy ciąg tej drogi znajdziesz w projekcie Crushing3 oraz w relacji z maratonu w Manchesterze.