#CRUSHING3 PLAN TRENINGOWY Tydzień 13-16/20
Jak można zjeść słonia? Powoli, małą łyżeczką, raz za razem. Co z tego wynika? Stały progres jest niezbędny. Małe zmiany na dobre, z dnia na dzień dodane do siebie z tygodnia na tydzień z miesiąca na miesiąc sprawiają, że jesteśmy coraz lepsi. To właśnie jest droga spełnienia ogromnych marzeń !
TYDZIEŃ 13/20
11.02. NIEDZIELA
RANO: 3 km tętno <160, 22 KM tempo 4:20 min/km, 3km tętno<160
WIECZÓR: 20 – 30 minut rozciągania / rolowania
12.02 PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie max 10KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + dodatkowe rozciąganie pasma piszczelowo-biodrowego (ca. 40 minut)
13.02. WTOREK
RANO: Trening interwałowy wytrzymałości specyficznej: 5KM <160, 6x800m po 3:40 min/km z 2 minutowymi przerwami, 5KM <160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
14.02. ŚRODA
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga/ poprawa mobilności
15.02. CZWARTEK
RANO: 80 min z tętnem <160
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
16.02 PIĄTEK
RANO: Bieg progowy:3 KM easy, 3x 10 min 3:50min/km, 3 minuty przerwy, 3KM easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
17.02. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 14/20
18.02 NIEDZIELA
RANO: 32KM w tym 20 z tętnem <160, 10 w tempie 4:20, 2 z tętnem <160.
19.02. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
20.02. WTOREK
RANO: 3KM tętno<160, 5x 1km tempo <3:45 min/km, 3KM z tętnem <160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
21.02. ŚRODA
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
22.02 CZWARTEK
RANO: Easy 90 minut z tętnem <160
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga
23.02 PIĄTEK
RANO: 3KM tętno <160, 4KM tempo <4:00, 4KM tempo <3:50, 3KM tętno < 160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
24.02. SOBOTA
Rest day, ewentualnie joga/ rolowanie
TYDZIEŃ 15/20
25.02. NIEDZIELA
RANO: 35 KM, ostatnie 18 KM umiarkowanie męczące (tempo 4:30-4:40)
WIECZÓR: Rozciąganie, rolowanie 30minut
26.02. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
27.02. WTOREK
RANO: Trening interwałowy wytrzymałości specyficznej, 3KM tętno<160, 6x 1,6KM tempo 3:40 min/km, 3KM tętno <160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
28.02. ŚRODA
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability/poprawę mobilności, (c.a. 40 minut)
1.03. CZWARTEK
RANO: 90 Minut Easy
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
2.03. PIĄTEK
RANO: Drabinka interwałów: 5km easy, 1min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min w tempie 3:40, z przerwą odpowiadającą interwałowi, 5km easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
3.03. SOBOTA
WIECZÓR: rest day lub joga/rolowanie
TYDZIEŃ 16/20
4.03. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie 30 KM, do 18KM tętno <160 potem od 18KM do 28KM tempo maratonu (4:15 min/km) 2km tętno<160
WIECZÓR: Rozciąganie + rolowanie
5.03. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM luźne
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
6.03. WTOREK
RANO: 3KM tętno<160, 5KM tempo 4:10min/km, 5KM tempo 3:50min/km, 3KM tętno<160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
7.03. ŚRODA
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga
8.03. CZWARTEK
RANO: Easy 80 minut
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
9.03. PIĄTEK
RANO: 3KM tętno <160, 10x 1km tempo 3:45 min/km z 1 minutą przerwy, 3KM tętno<160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
10.03. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
