Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go zajmie dużo czasu… czas i tak upłynie.
To jest dokładnie to, co czuję… pamiętam pierwszy post 19 listopada 2017… myślałem że jeszcze tyle czasu, 20 tygodni… a już zostały tylo cztery. Trening wchodzi w decydującą fazę i nie ma już odwrotu. Dzień zwycięstwa coraz bliżej, zobaczymy na ile naprawdę mnie stać… emocje zaczynają się pojawiać, poddenerwowanie, ekscytacja…
Ten bezpośredni okres będzie podzielony na 2 etapy, 1) coraz większe obciążenia (już się boję na samą myśl:P), potem sprawdzające zawody 18.03 na dystansie półmaratonu (na pełnym zmęczeniu), a ostatni tydzień – półtora już tylko szlifowanie formy.
TYDZIEŃ 17/20
11.03. NIEDZIELA
RANO: 3 km tętno <160, 24 KM tempo 4:15 min/km, 5km tętno<160
WIECZÓR: 20 – 30 minut rozciągania / rolowania
12.03. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie max 10KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + dodatkowe rozciąganie pasma piszczelowo-biodrowego (ca. 40 minut)
13.03. WTOREK
RANO: Trening interwałowy wytrzymałości specyficznej, 3KM tętno<160, 6x 1,6KM tempo 3:45 min/km, 3KM tętno <160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
14.03. ŚRODA
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga/ poprawa mobilności
15.03. CZWARTEK
RANO: 80 min z tętnem <160
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
16.03. PIĄTEK
RANO: Bieg z narastającą prędkośćią:3 KM <160bpm, 5KM <4:15min/km, 5KM <4:00min/km, 3KM <160bpm
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
17.03. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 18/20
18.03 NIEDZIELA
Półmaraton Marzanny – test całego sprzętu, żeli, bieg na jak najlepszy wynik, jednak uwzględniając zmęczenie przygotowaniami, na odpoczynek przyjdzie pora przed Manchesterem.
19.03. PONIEDZIAŁEK
WIECZÓR: Joga i rolowanie
20.03. WTOREK
RANO: 80 min <160bpm
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
21.03. ŚRODA
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
22.03. CZWARTEK
RANO: 3KM <160bpm, 10KM tempo 4:10 min/km, 3KM <160BPM
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga
23.03. PIĄTEK
RANO: 3KM tętno <160, 12KM tempo <4:10, 4KM, 3KM tętno < 160
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
24.03. SOBOTA
Rest day, ewentualnie joga/ rolowanie
TYDZIEŃ 19/20
25.03. NIEDZIELA
RANO: 2KM <160 bpm, 28 KM tempo 4:25min/km
WIECZÓR: Rozciąganie, rolowanie 30minut
26.03. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
27.03. WTOREK
RANO: Drabinka interwałów: 5km easy, 1min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min w tempie 3:40, z przerwą odpowiadającą interwałowi, 5km easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
28.03. ŚRODA
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability/poprawę mobilności, (c.a. 40 minut)
29.03. CZWARTEK
RANO: 90 Minut Easy
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
30.03. PIĄTEK
RANO: 2KM <160 bpm, 2x 6KM tempo 4:10min/km z 5 min przerwy, 2KM <160bpm
WIECZÓR: joga i rolowanie
31.03. SOBOTA
WIECZÓR: rest day lub joga/rolowanie
TYDZIEŃ 20/20
1.04. NIEDZIELA
RANO: 21KM <160bpm
WIECZÓR: Rozciąganie + rolowanie
2.04. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM luźne
WIECZÓR: rozciąganie
3.04. WTOREK
RANO: 3KM tętno<160, 6 KM tempo 4:05 min/km, 5 KM <160bpm
WIECZÓR: rolowanie
4.04. ŚRODA
WIECZÓR: joga
5.04. CZWARTEK
RANO: 8KM <160 bpm
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
6.04. PIĄTEK
RANO: 6KM <160bpm
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
7.04. SOBOTA
ODPOCZYNEK
8.04. RACE DAY
