Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go zajmie dużo czasu… czas i tak upłynie.

To jest dokładnie to, co czuję… pamiętam pierwszy post 19 listopada 2017… myślałem że jeszcze tyle czasu, 20 tygodni… a już zostały tylo cztery. Trening wchodzi w decydującą fazę i nie ma już odwrotu. Dzień zwycięstwa coraz bliżej, zobaczymy na ile naprawdę mnie stać… emocje zaczynają się pojawiać, poddenerwowanie, ekscytacja…

Ten bezpośredni okres będzie podzielony na 2 etapy, 1) coraz większe obciążenia (już się boję na samą myśl:P), potem sprawdzające zawody 18.03 na dystansie półmaratonu (na pełnym zmęczeniu), a ostatni tydzień – półtora już tylko szlifowanie formy.

TYDZIEŃ 17/20

11.03. NIEDZIELA

RANO: 3 km tętno <160, 24 KM tempo 4:15 min/km, 5km tętno<160

WIECZÓR: 20 – 30 minut rozciągania / rolowania

12.03. PONIEDZIAŁEK

RANO: Opcjonalnie max 10KM

WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + dodatkowe rozciąganie pasma piszczelowo-biodrowego (ca. 40 minut)

13.03. WTOREK

RANO: Trening interwałowy wytrzymałości specyficznej, 3KM tętno<160, 6x 1,6KM tempo 3:45 min/km, 3KM tętno <160

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

14.03. ŚRODA

WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga/ poprawa mobilności

15.03. CZWARTEK

RANO: 80 min z tętnem <160

Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie

16.03. PIĄTEK

RANO: Bieg z narastającą prędkośćią:3 KM <160bpm, 5KM <4:15min/km, 5KM <4:00min/km, 3KM <160bpm

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

17.03. SOBOTA

WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie

TYDZIEŃ 18/20

18.03 NIEDZIELA

Półmaraton Marzanny – test całego sprzętu, żeli, bieg na jak najlepszy wynik, jednak uwzględniając zmęczenie przygotowaniami, na odpoczynek przyjdzie pora przed Manchesterem.

19.03. PONIEDZIAŁEK 

WIECZÓR: Joga i rolowanie

20.03. WTOREK

RANO: 80 min <160bpm

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

21.03. ŚRODA

WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)

22.03. CZWARTEK

RANO: 3KM <160bpm, 10KM tempo 4:10 min/km, 3KM <160BPM

WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + joga

23.03. PIĄTEK

RANO: 3KM tętno <160, 12KM tempo <4:10, 4KM, 3KM tętno < 160

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

24.03. SOBOTA

Rest day, ewentualnie joga/ rolowanie

TYDZIEŃ 19/20

25.03. NIEDZIELA

RANO: 2KM <160 bpm, 28 KM tempo 4:25min/km

WIECZÓR: Rozciąganie, rolowanie 30minut

26.03. PONIEDZIAŁEK 

RANO: Opcjonalnie 10 KM

WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga

27.03. WTOREK

RANO: Drabinka interwałów: 5km easy, 1min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min w tempie 3:40, z przerwą odpowiadającą interwałowi, 5km easy

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

28.03. ŚRODA

WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability/poprawę mobilności, (c.a. 40 minut)

29.03. CZWARTEK

RANO: 90 Minut Easy

Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie

30.03. PIĄTEK

RANO: 2KM <160 bpm, 2x 6KM tempo 4:10min/km z 5 min przerwy, 2KM <160bpm

WIECZÓR: joga i rolowanie

31.03. SOBOTA

WIECZÓR: rest day lub joga/rolowanie

TYDZIEŃ 20/20

1.04. NIEDZIELA

RANO: 21KM <160bpm

WIECZÓR: Rozciąganie + rolowanie

2.04. PONIEDZIAŁEK 

RANO: Opcjonalnie 10 KM luźne

WIECZÓR: rozciąganie

3.04. WTOREK

RANO: 3KM tętno<160, 6 KM tempo 4:05 min/km, 5 KM <160bpm

WIECZÓR: rolowanie

4.04. ŚRODA

WIECZÓR: joga

5.04. CZWARTEK

RANO: 8KM <160 bpm

Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie

6.04. PIĄTEK

RANO: 6KM <160bpm

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

7.04. SOBOTA

ODPOCZYNEK

8.04. RACE DAY

Greater Manchester Marathon