„Każda GRA ma swoich bohaterów, ale za każdą chwilą na podium stoją tysiące godzin ciężkiego treningu, zarówno fizycznego jak i mentalnego. Godziny spędzone na walce z własnymi słabościami. Mentalne nastawienie, by wstać rano i iść na trening, by zrobić coś ekstra… gdy reszta świata jeszcze śpi. Bo właśnie TO, ten każdy moment zebrany w jedną całość… może dać CI zwycięstwo!
Robi się coraz poważniej… kolejne 4 tygodnie za mną i zbliżam się do półmetka. Ostatni czas spędzony na dużej ilości treningów, szczególnie biegowych, bieg mi się świetnie i ciągle mi mało. Do tego na stałe wprowadziłem trening siłowy, trening na poduszce sensorycznej, kontynuuję jogę. Brak tylko rolowania… i treningu mentalnego, ale o tym za jakiś czas (trzymajcie kciuki).
Poniżej plan na tygodnie 9-12 – potem będzie już z górki.
TYDZIEŃ 9/20
14.01. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 1h ze średnim tętnem około 160bpm, 15x 1 minuta tempem maratonu (4:10-4:15min/km), 1minuta odpoczynku, 30 minut ze średnim tętnem około 160bpm
WIECZÓR: 20 – 30 minut rozciągania / rolowania
15.01 PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + dodatkowe rozciąganie pasma piszczelowo-biodrowego (ca. 40 minut)
16.01. WTOREK
RANO: 4KM easy, 5x 3minuty pod górkę tempo <3:50min/KM, 4KM easy.
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
17.01. ŚRODA
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna) + joga
18.01. CZWARTEK
RANO: 19KM, w tym 7KM easy, 10KM 4:00-4:15, 2KM easy
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
19.01 PIĄTEK
RANO: 10 KM + 10x 100m sprint.
WIECZÓR: 30 minut joga
20.01. SOBOTA
RANO: Zawody na 5KM
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 10/20
21.01 NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 29 KM w tempie 4:30-4:40 min/km.
22.01. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
23.01. WTOREK
RANO: BNP: 20 min easy, 15 min w tempie 4:15, 1 min przerwy, 15 min w tempie 4:05, 1 min przerwy, 15 min w tempie 3:55, 20 min. easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
24.01. ŚRODA
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
25.01 CZWARTEK
RANO: Easy 60 minut (tempo 5:00 min/km) + 10 x 200m podbiegi (szybko), zbieg wolno + schłodzenie 5 minut.
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna) + joga
26.01 PIĄTEK
RANO: 4KM easy, 5x 3minuty pod górkę tempo <3:50min/KM, 4KM easy.
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
27.01. SOBOTA
Rest day, ewentualnie joga/ rolowanie
TYDZIEŃ 11/20
28.01. NIEDZIELA
RANO: RANO: długie wybieganie – służące rozwijaniu wytrzymałości specyficznej: 1h easy, 10x 90s w tempie maratonu, 30 minut easy
WIECZÓR: Rozciąganie, rolowanie 30minut
29.01. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + jog
30.01. WTOREK
RANO: BNP: 5KM easy, 5KM odpowiednio w: 4:15, 4:10, 4:05, 3:55, 3:45, 5KM easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
31.01. ŚRODA
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability/poprawę mobilności, (c.a. 40 minut)
1.02. CZWARTEK
RANO: 90 Minut Easy
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
2.02. PIĄTEK
RANO: Drabinka interwałów: 5km easy, 1min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min w tempie 3:45, z przerwą odpowiadającą interwałowi, 5km easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
3.02. SOBOTA
WIECZÓR: rest day lub joga/rolowanie
TYDZIEŃ 12/20
4.02. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie 32 KM, ostatnie 30 min tętno między 160-170
WIECZÓR: Rozciąganie + rolowanie
5.02. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM luźne
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
6.02. WTOREK
RANO: Interwał wytrzymałości specyficznej: 5km easy, 20x 400m w tempie 3:50, 1 minuta odpoczynku, 5km easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
7.02. ŚRODA
WIECZÓR: Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna) + joga
8.02. CZWARTEK
RANO: Easy 80 minut
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
9.02. PIĄTEK
RANO: Bieg progowy:3 KM easy, 3x 10 min 3:50min/km, 3 minuty przerwy, 3KM easy
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
10.02. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie