Biegacz u dietetyka – wnioski

Znajdziecie tutaj moje przykładowe menu, jak i całe podsumowanie tekstu „biegacz u dietetyka” (TUTAJ PIERWOTNY WPIS). Ten tekst miał powstać już dawno temu, czytając zapewne domyślacie się, dlaczego powstał dopiero teraz. Jest to moje subiektywne podsumowanie wizyty u dietetyka i tego, co było dalej.

Menu

Otrzymałem menu w formie założeń, czyli co, i ile mam jeść. Z odpowiednim rozróżnieniem, czy jest to dzień bez treningu, czy z treningiem rano lub wieczorem.

Każdy posiłek można było komponować na zasadzie łączenia jednego elementów z każdego podpunktu. Można było też łączyć składniki w ramach jednego wiersza, tak żeby ilość się zgadzała.

Myślę, że mogę udostępnić jeden przykładowy dzień. Było to dostosowane do mojego obciążenia treningowego jak i wagi itp., nie ma więc większego sensu próba kopiowania tego rozwiązania. Przedstawiam to, żeby mieć pogląd, jak to wygląda i z czym się to wiąże. Poniżej dzień z treningiem rano:

Przekąska przed treningowa (na 30 minut przed treningiem)

1. Chlebki ryżowe/ kukurydziane 2 szt.
2. Masło orzechowe 15g/ krem z awokado 15g/ hummus 45g
3. Owoc 100g/ banan 50g/ łyżka miodu/ dżem niskosłodzonego 30g

lub w formie koktajlu:

1. Płatki owsiane/ jaglane 20g
2. Mleko roślinne 150g+ 15g izolatu białka / kefir/ maślanka/ mleko 2%/ jogurt naturalny bez laktozy 150g
3. Owoc 100-150g

Posiłek 1 (na 20-40 minut po treningu) 7:30-8:30 może być w formie koktajlu

1. Płatki owsiane/ jaglane/ gryczane/ żytnie/ komosa ryżowa/ amarantus/ ryż naturalny/ kasza jaglana 50g
2. Jaja x2/ ser biały chudy 100g / serek wiejski 150 g / jogurt naturalny/ maślanka/ mleko 2%/ kefir 150-200 g/ mleko roślinne 150-200g + 15g izolatu białka/ hummus 70g/ tofu 100g/ miarka izolatu białka
3. Owoce – 100 – 150 g (1 sztuka / szklanka) / warzywa 100 – 200 g
4. Nasiona słonecznika 15 g / dyni 15 g/ siemię lniane 15 g/ orzechy 15 g/ chia 15 g / awokado 100-120 g ( 1⁄2sztuki) / oliwa z oliwek 10 g / olej tłoczony na zimno 10 g

Posiłek 2 (po około 3 max 4 godzinach) 10:30-11:30

1. Kasza gryczana / jaglana /owsiana/ orkiszowa/ jęczmienna/ ryż naturalny / komosa ryżowa /amarantus 50g
2. Ryba 120-150 g / chude mięso 120-150 g /owoce morza 120-150 g / jaja x2 / groch/ fasola/ soczewica/
   ciecierzyca 50g
3. Warzywa 100 – 200g
4. Oliwa z oliwek 10g / olej tłoczony na zimno 10g / awokado x

Posiłek 3 (po około 3 max 4 godzinach) 13:30-14:30

1. Kasza gryczana / jaglana /owsiana/ orkiszowa/ jęczmienna/ ryż naturalny / komosa ryżowa /amarantus 50g
2. Ryba 120-150 g / chude mięso 120-150 g /owoce morza 120-150 g / jaja x2 / groch/ fasola/ soczewica/
   ciecierzyca 50g
3. Warzywa 100 – 200g
4. Oliwa z oliwek 10g / olej tłoczony na zimno 10g / awokado x 1⁄2

Posiłek 4 (po około 3 max 4 godzinach) 17:00-18:00

1. –
2. –
3. Owoce – 100 – 150 g (1 sztuka / szklanka) / warzywa 100 – 300 g
4. Nasiona słonecznika 40 g / dyni 40 g/ siemię lniane 40 g/ orzechy 40 g/ chia 40g/ awokado/ oliwa z oliwek 25
   g / olej tłoczony na zimno 25 g

Posiłek 5 (na 3, najpóźniej 2h przed snem) 20:30-21:30

1. Płatki owsiane/ jaglane/ gryczane/ żytnie/ komosa ryżowa/ amarantus/ ryż naturalny/ kasza jaglana 50g
2. Jaja x2 /feta 60-80 g/mozzarella 60-80 g / ser kozi 60-80g/ mleko roślinne 150-200g + 15g izolatu białka
   /chude mięso 100 g/ryba 100 g/ owoce morza 100g/ ser biały chudy 100g / serek wiejski 150 g / jogurt
   naturalny/ maślanka/ mleko 2%/ kefir 150-200 g
3. Warzywa 100 – 200g
4. Oliwa z oliwek 10g / olej tłoczony na zimno 10g / awokado x 1⁄2

Ok, to przejdźmy do zalet:

Pierwsze dni:

Uradowany, w końcu miałem to, co chciałem. Dostałem rozpisane co, kiedy i w jakich ilościach jeść. Czyli właśnie to, po co udałem się do dietetyka.

Z zapałem zabrałem się za zakupy i przygotowywanie każdego posiłku. Na początku różnorodnie, nawet starałem się by robić naprawdę mix tego, co było w rozpisce.

Starałem się wszystkiego pilnować, poza np. posiłkiem przed bieganiem, bo zwykle biegam na czczo.

8 dni później:

Tutaj cytat:

”jestem już 8 dzień na diecie 🙂 W miarę dobrze udaje mi się trzymać zaleceń. Jeżeli dobrze mierzę, to mam koło 2cm mniej w pasie, z wagi między 0,5 do 1kg. 
W ciągu dnia czuję się w miarę ok, ze śniadaniami mam lekki problem (szczególnie w nietreningowe dni – bo jestem głodny – przede wszystkim po drugim śniadaniu). Z plusów – mam fajną energię w ciągu dnia, tylko mam lekki problem z rana z bieganiem – jakoś nie do końca tę energię czuję – mam nadzieję że jest to przejściowe:)

10 dni i więcej „biegacz u dietetyka”:

Tutaj zaczynają się już pojawiać schody… a przede wszystkim:

• kasza… kasza… kasza… i płatki owsiane, ileż można?
• ile rzeczy muszę kupić i to dla jednej osoby??
• ile czasu można poświęcić na przygotowywanie jedzenia?

To były główne czynniki, które zaczęły sprawiać, że z dnia na dzień modyfikowałem tę dietę.

• dla ułatwienia zacząłem wprowadzać „cheat meal” – czyli raz dziennie mogłem zjeść coś normalnego, na co miałem ochotę,
• zacząłem zdecydowanie zmniejszać różnorodność posiłków (i np. Przez 2-3 dni posiłek nr 2 i 3 były identyczne).

Pierwsze efekty, które się pojawiły, były w zasadzie ostatnimi. Nie czułem spektakularnego wyskoku formy, do tego nie zauważyłem bym zmniejszał wagę i obwód w pasie. Z dnia na dzień coraz bardziej odchodziłem od założeń, nagle pewnego dnia wyszło… że praktycznie w ogóle nie trzymam się rozpiski.

Największe wady:

• miałem dość bawienia się w małego chemika i dodawania 50g tego, 20g tamtego i na koniec 15g owego
• nigdy wcześniej nie korzystałem z wagi kuchennej… i w tym momencie to doświadczenie nie było specjalnie przyjemne, do tego każde odmierzanie produktu, jeszcze bardziej wydłużało czas przygotowania posiłków,
• czas… to jest klucz, spędzałem zdecydowanie za dużo czasu przygotowując posiłki, nie starczało go potem na inne rzeczy,
• różnorodność, nawet nie o same zróżnicowanie chodzi… co po prostu o to, że taka rozpiska to bardziej „składak” niż porządne menu. Brakowało mi dań, połączenia smaków… a tak była: kasza, kurczak, warzywa i oliwa. Brakowało mi prawdziwych posiłków,
• to było bardziej jak „ładowanie baterii” aniżeli jedzenie,
• planowanie, logistyka i zakupy – to też była cegiełka „przeciw”,
• idąc w różnorodność, w ogólnym rozrachunku koszt takiej akcji rośnie dość mocno. Trudno jest kupić małe opakowania niektórych produktów, a jak już je dostaniesz to są niewiele tańsze od dużego opakowania… więc albo potem trudno to wykorzystać (i marnujesz), albo wykorzystujesz i masz znowu monotonię,
• trudno mówić o braku efektów, bo dość szybko przestałem korzystać z tego rozwiązania.

Podsumowanie

Moja przygoda pt. „Biegacz u dietetyka” to ciekawa przygoda, próba dostarczania organizmowi potrzebnych składników, nie zawsze w smacznym połączeniu.

Dla osoby, która ma dość dużo czasu i samozaparcia, na pewno będzie to rozwiązanie dobre. Przy pracy w korpo, dzieciach, treningach, nie mogłem sobie pozwolić na 100% poświęcenie się tej strategii.