Bieganie… to nie tylko bieganie

Dzisiaj krótki poradnik dla początkujących – lub bardziej zaawansowanych, ale skupiających się głównie na bieganiu. Sam należę (lub przynajmniej aspiruję) do tej grupy bardziej zaawansowanych, z bólem dodam – że tych skupionych głównie na bieganiu. Słowo „bólem” nie jest tutaj przypadkowe. Zwykle gdy ktoś jest skupiony głównie na bieganiu… kończy się to bólem.

Poniżej zestaw porad oraz akcesoriów „wspomagających” w prewencji lub też już w przypadku awarii.

urazy są nieuniknione – jeśli czegoś nadużywamy, nie odpoczywamy, nie wzmacniamy organizmu, nie odżywiamy się właściwie i nie stosujemy technik biegania, muszą się pojawić

I – Na początek rzeczy, które nas wspomogą w unikaniu kontuzji:

1. Rozciąganie – jest to coś, co często jest traktowane przez nas, jako zbędny dodatek, coś na co szkoda tracić czasu. Czasami wolimy przedłużyć trening o te dodatkowe 5-10 minut, zamiast poświęcić czas na rozciąganie. Jest to błąd, który może kosztować nas kontuzję.
2. Trening uzupełniający – wzmacnianie mięśni które biorą udział w biegu – oraz takich, które wspierają nasze ciało. Gdy chcemy osiągać coraz lepsze wyniki w bieganiu, musimy poświęcać czas na wzmocnienie naszych mięśni – bo to one dają nam siłę w biegu.
3. Zdrowe odżywianie – wiadomo, na złym paliwie daleko nie zajedziemy, nasz organizmy musi regenerować ubytki powstałe w trakcie ćwiczeń – zapewniając mu odpowiedni pokarm, szybciej się zregenerujemy
4. Dobra technika biegu – praca nad odpowiednim lądowaniem w trakcie biegu, poprawną pracą rąk i ułożeniem ciała.
5. Rotacja butów – podobno bieganie w 2 parach butów ogranicza ryzyko kontuzji o 50%, coś w tym pewno jest (chociaż u mnie – na krótką metę –  zwykle działa w drugą stronę, tj. po kupnie nowej pary butów od razu coś mi się przytrafia, jak nie ból łydek, to kości stopy, czy po prostu pęcherze)
6. Odpoczynek – pamiętajcie o odpowiedniej dawce snu, odstępie pomiędzy treningami. Nie jesteśmy zawodowcami, nie możemy więc ćwiczyć tak jak oni – codzienne bieganie, czy nawet 2 razy dziennie – nie jest dla normalnego śmiertelnika. Sportowiec ćwiczy, odpoczywa i ćwiczy – to jego główny tryb życia, a reszta ludzkości zwykle ma jeszcze w to wplecione 8h (lub więcej) pracy, co oznacza tyle, że na odpoczynek i regenerację mamy zdecydowanie mniej czasu.
7. Poszerzanie naszej wiedzy – o wszystkich punktach powyżej, jak i tych, które będą niżej. Zgłębianie wiedzy o bieganiu – po prostu pomaga nam lepiej biegać.

Co jak się już coś nam przytrafiło?

Tutaj mamy 2 opcje – ból akceptowalny i przekraczający naszą akceptację (głównie nagły).

II – ból akceptowalny

zwykle naciągnięcia mięśni, przetrenowanie, przeciążenie itp. szybkie sposoby na radzenie sobie z tym:

1. zimne natryski na zmianę z ciepłymi – w miejsce, które boli warto robić sobie taki natrysk.
2. kompresja – osobiście nie lubię kompresji w trakcie biegu, po prostu mi przeszkadza – za to w regeneracji i w „zmęczonych” mięśniach – super. Często śpię w opaskach kompresyjnych, szybciej mięśnie wracają do formy po trudnych treningach – nawet gdy już pojawia się ból przeciążenia.
3. rozciąganie – porządne rozciągnięcie bolącego mięśnia potrafi zdziałać cuda, patrzy punkt 'I’ 1.
4. rolowanie – idealne na bolące miejsca – do dużych partii ciała wałek, do mniejszych/trudniej dostępnych piłki – jeżeli nie mamy specjalistycznych – wystarczą piłeczki do tenisa, wałkiem może być nawet butelka wody mineralnej.
5. kompres lodowy – stosowany na bolące miejsca
6. odpoczynek – patrz punkt 'I’ 6,

III – ból nagły – przekraczający progi akceptacji

R I S E

czyli:

1. REST (odpoczynek)
2. ICE (okłady lodowe)
3. COMPRESSION (ucisk)
4. ELEVATION (uniesienie)

Reszta do stosowania jak w przypadku akceptowalnego bólu.

Stosowanie się do tych zasad, wprowadzenie do treningu akcentów uzupełniających, dobrego odżywiania, odpowiedniego traktowania stanów na chwilę przed kontuzją – sprawią że będziemy się cieszyć bieganiem na dłużej.

Teraz coś osobistego – muszę przyznać że dobrze wiem, jakie to wszystko jest potrzebne, do tego jakie skuteczne… ale muszę też przyznać szczerze, że dużo z tych rzeczy zaniedbuję. Z czym się to wiąże? np.  z tym że od września 2016 co jakiś czas odzywa mi się mięsień kulszowo-goleniowy prawej nogi, kości śródstopia, a o zwyczajnych bólach mięśniowych to nawet nie ma co wspominać.

Życzyłbym Wam, jak i sobie – byśmy dali radę w 100% stosować się do tych rad, a na pewno będzie się nam biegać lepiej, szybciej i mniej boleśnie.