słuchaj każdego, podążaj za nikim… jak stworzyć swój własny plan treningowy i poprawić wyniki

Listen to everyone, follow no one.

Często pytacie mnie jak to jest z tymi planami, czy ktoś mi je przygotowuje, czy biorę gotowce itp. itd. Postanowiłem się więc z Wami podzielić moją metodą (sprawdzoną na maraton i półmaraton).

Przede wszystkim mój trening składa się z dwóch wymiarów:

1. wszystkie porady jakie znajdę na forach, blogach, gazetach czy książkach
2. moje predyspozycje, czucie własnego ciała, ograniczeń i możliwośći.

Wyznaję tutaj zasadę wypowiedzianą przez Dean’a Karnazesa: Listen to everyone, follow no one.

W wolnym tłumaczeniu „Słuchaj każdego – nikogo nie naśladuj”.

Każdy z nas jest inny i co dla jednego jest dobre, dla drugiego niekoniecznie. Dlatego gotowce nie są najlepszym rozwiązaniem. Plan rozpisany przez trenera jest zdecydowanie lepszy, ale też droższy.

Do pierwszego maratonu przygotowywałem się z planem z gazety, plan miał być na złamanie 4h. Dopiero zaczynałem bieganie i ten czas zdecydowanie mi odpowiadał. Biegałem jeszcze bez pulsometru (kupiłem go dopiero w trakcie przygotowań) i z telefonem zamiast zegarka (ten kupiłem rok po pierwszym maratonie). Plan dostosowałem do dni w których mogę biegać i do ilości biegów w tygodniu. Kilometraż w dużej mierze wziąłem z gotowca. Regularnie biegałem to, co miałem zaplanowane, a wynik finalnie mnie zaskoczył, było dokładnie 3:30:00 w maratońskim debiucie. Poniżej zobaczycie ten plan:

oraz oryginał na stronie Runner’s World

To było 4 lata temu, od tego czasu zrobiłem dość duży postęp, miałem też przygodę z trenerem (ale jak zwykle chciałem za dużo za szybko i zamiast dobrych efektów miałem kontuzję i rozczarowanie). Potem wróciłem do przygotowywania własnych planów, znowu w oparciu o to, co gdzieś znalazłem/wyczytałem. Lubię prostotę, i konstruuję sobie treningi jak z klocków lego. Do tego biegam zwykle 3x w tygodniu – chociaż tutaj planuję zmianę bo jest to za mało by zrobić wymarzony wynik w maratonie).

Moje klocki lego to:

– długie wybiegania, spokojne biegi, tempem „konwersacyjnym”, to tempo ustawiam na poziomie tętna 156uderzeń na minutę. Czas w tym przypadku nie jest ważny, ważny jest poziom wysiłku.

– biegi tempowe – u mnie jest to rodzaj interwału – tylko długi, zaczynam zawsze 2km rozgrzewki lekkim tempem (<156bpm) potem np. 10 km tempem półmaratonu i znowu 2km spokojnie.

– interwały – od takich na 100 czy 200 metrów (pełnym gazem) do takich w okolicy 1km – 1mili (1,6km) tempem docelowym w zawodach na 5km może i szybciej).

– bieg regeneracyjny – taki sam jak długie wybieganie… tylko że krótkie.

– podbiegi – zwykle koło 10 x 200m, wplatane w spokojne biegi.

Skończyłem poprzedni plan treningowy 2 października 2016r startem w półmaraton Silesia i ukończyłem w 1:26:13.

Od tego momentu skupiłem się na budowaniu bazy na następny sezon, biegałem głównie spokojne biegi <156bpm, czasami z szybszymi elementami. Utrzymałem systematyczność i podział – że w niedzielę jest dłuższy bieg (początkowo koło 15-20).

Na 3 miesiące przed półmaratonem w Krakowie, (w którym poprawiłem życiówkę o 2,5 minuty) stosowałem właśnie te klocki.

Niedziela: to było długie wybieganie.

Wtorek: tempowy lub interwał

Piątek: odwrotnie: interwał lub tempo (tak by się nie powtarzać), chyba że czułem się słabiej – wtedy spokojny z podbiegami.

Ile biegać?

Jak mamy klocki – to musimy je teraz jeszcze bardziej dopasować, ile możemy biegać w tygodniu i jak długo/daleko.

Tak jak wspominałem, biegałem 3 razy, w tygodniu bieg koło godziny, a w weekend koło 2h.

Jakie tempo?

Z długim wybieganiem jest najprościej – wolno, w zależności od wytrenowania – może być bardziej lub mniej wolno :P. Jak w 2015 po pewnych zawirowaniach w życiu prywatnym dochodziłem do formy, ten spokojny bieg był w tempie powyżej 6min/km nawet momentami dochodził do 7min/km. Teraz jest to w zależności od dnia w okolicy 4:40min/km momentami nawet do 4:20.

Bieg tempowy – w zależności do jakich zawodów się przygotowujemy, jak np. do półmaratonu – to tempo półmaratonu (ostatniego, nie docelowego;). Biegałem więc w okolicy 4:05 min/km.

Interwały w przedziale 1-1,6km, tutaj tempo biegu na 5km lub lepiej – starałem się biegać w okolicy 3:50min/km.

Interwały krótkie (100-200m) – tutaj na maksa.

Odpoczynki między interwałami: zwykle stosuje taką samą odległość, jak w przypadku interwału. Czyli biegnąc szybko 1km, 1km robię truchtem, 100 i 200 m z odpoczynkiem takim samym w długości. Lubię okrągłe cyfry, więc jedynym wyjątkiem jest interwał na 1,6km… wtedy odpoczynku dawałem sobie jedynie 400m i cykl zamykał się w 2km.

Co jest ważne?

Ważne jest czucie własnego ciała, jeżeli w dany dzień nie masz siły na tak ostry trening – zrób to spokojniej, adaptuj się do sytuacji. W moim przypadku nie mogłem rezygnować z treningów (bo 3 to i tak mało – nie mogłem pozwolić na to by były tylko 2) – więc w ostateczności przesuwałem na dzień następny. Regularność jest tutaj KLUCZOWA.

Taki prosty plan, możliwy do stworzenia w kilka minut – umożliwił mi walkę o życiówki. Teraz przede mną kolejne wyzwanie, bieg na 5km. Nie mam doświadczenia w trenowaniu pod taki dystans – więc znowu wsparłem się książkami, przerobiłem pod siebie… i zobaczymy co z tego wyjdzie.

W czerwcu sprawdzian – jak wyjdzie dobrze, to po tym czasie na pewno opiszę szczegółowo jak wyglądał.

Jakbyście mieli jakieś pytania – to śmiało, zapraszam.