#CRUSHING3 PLAN TRENINGOWY Tydzień 5-8/20
Odnieść sukces możesz tylko przez systematyczną pracę, nie ważne jak wolno robisz postępy, najważniejsze, że jesteś krok dalej niż inni, krok dalej niż ty sam dnia poprzedniego… tylko Ty wiesz, ile wysiłku włożyłeś by choć trochę zmienić swój wygląd, tylko TY wiesz ile wylałeś potu na treningach, jaką cenę zapłaciłeś, by być kim jesteś… WALCZ, TRENUJ, ZWYCIĘŻAJ.
Zabawne, 4 tygodnie zleciały nie wiedzieć kiedy, zleciały też nad wyraz łatwo i bezproblemowo… problemy zaczęły się w 5 tygodniu… ale o tym następnym razem.
Poniżej przedstawiam plan na kolejne 4 tygodnie (z czego ten nr5… właśnie się kończy – to jeden z problemów, które się pojawiły).
Trening na kolejne 4 tygodnie już poprawiony w odniesieniu do poprzedniego miesiąca (drobne poprawki, zmiana niektórych dni itp.) Przede wszystkim zmiana prędkości – bardziej dostosowane do aktualnej formy i wyników jakie osiągnąłem w teście wydolnościowym w High Level Center
TYDZIEŃ 5/20
17.12. NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 26km ze średnim tętnem około 160bpm
WIECZÓR: 20 – 30 minut rozciągania / rolowania
18.12 PONIEDZIAŁEK
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + dodatkowe rozciąganie pasma piszczelowo-biodrowego (ca. 40 minut)
19.12. WTOREK
RANO: Easy 20 minut (tempo ca. 5:00 min/km) + Medium 20 minut (tempo ca. 4:00 min/km) + E. 5 minut + 10x 100m (3:30min/km) z przerwą 100 metrów trucht + E. 5 minut.
20.12. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
21.10 CZWARTEK
RANO: Easy 80 minut (tempo 5:00 min/km)
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
22.12. PIĄTEK
RANO: E 20 minut (5:00) + 3 x 3KM (kolejne trójki: 4:20, 4:00, 3;50) / 1KM przerwy truchtem + E. 10 minut (5:00)
WIECZÓR: 30 minut joga
23.12. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 6/20
24.12 NIEDZIELA
RANO: długie wybieganie – 28 KM ze średnim tętnem około 160bp.
25.12 PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na poprawę mobilności + joga
26.12. WTOREK
RANO: 16 km, 4 km rozgrzewka 10 km tempo 4:00, 2 km schłodzenie
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
27.12. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
28.12 CZWARTEK
RANO: Easy 60 minut (tempo 5:00 min/km) + 10 x 200m podbiegi (szybko), zbieg wolno + schłodzenie 5 minut.
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
29.12. PIĄTEK
RANO: E 20 minut (5:00) + 4 x 2KM (średnie tempo odpowiednio: 4:00, 4:00, 3:50, 3:50) / 3 minuty przerwy truchtem + E. 10 minut (5:00)
WIECZÓR: 30 minut joga
30.12. SOBOTA
Rest day, ewentualnie jakaś joga/ mięśnie głębokie
TYDZIEŃ 7/20
31.12. NIEDZIELA
RANO: RANO: długie wybieganie – 26 KM ze średnim tętnem około 160bpm,
WIECZÓR: Rozciąganie, rolowanie 30minut
1.01. PONIEDZIAŁEK
RANO: ODSYPIANIE SYLWESTRA
WIECZÓR: Body pump 1h
2.01. WTOREK
RANO: 16 KM w tym 4 rozgrzewka, 10 <4:15min/km, 2 schłodzenie
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability/poprawę mobilności, (c.a. 40 minut)
3.01. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut
4.01. CZWARTEK
RANO: 5KM rozgrzewka, 15x 1 minuta 3:30, przerwa 1minuta, 5KM schłodzenie
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
5.01. PIĄTEK
RANO: BNP: 3KM (5:00) + 3KM (4:30) + 3KM (4:15) + 3KM (4:00) + 10 min spokojnie
WIECZÓR: ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe i joga
6.01. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
TYDZIEŃ 8/20
7.01. NIEDZIELA
RANO: długie, męczące wybieganie – 26 KM, w tym 6 KM tętno 160, 15 KM tempo 4:10-4:25, 5KM tętno 160.
WIECZÓR: Rozciąganie + rolowanie
8.01. PONIEDZIAŁEK
RANO: Opcjonalnie 10 KM luźne
WIECZÓR: Body Pump
9.01. WTOREK
RANO: Easy 16 KM
WIECZÓR: Ćwiczenia na core stability, rozciąganie (c.a. 40 minut)
10.01. ŚRODA
WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, ogólnorozwojowe – ca. 60 minut
11.01. CZWARTEK
RANO: Easy 50 minut (tempo 5:00 min/km) + 10 x 200m podbiegi (szybko), zbieg wolno + schłodzenie 5 minut.
Wieczór: 30 minut joga + rozciąganie/rolowanie
12.01. PIĄTEK
RANO: 3 KM tętno <160, 2x 15 minut tempo 3:50 przerwa 2 minuty, 5 KM tętno <160
WIECZÓR: 30 minut joga
13.01. SOBOTA
WIECZÓR: 30 minut rozciąganie, rolowanie
