#crushing3, podsumowanie tydzień 17 i 18/20

gdy zbliżasz się do końca drogi… strach zaczyna siadać CI na ramieniu… i pytać – czy na pewno zrobiłeś wszystko, co w twej mocy? czy to wszystko, na co Cię stać? czy jesteś gotowy? czy dasz radę?

Zbliżam się do najtrudniejszego momentu, momentu, w którym już za bardzo nic nie poprawię – za to mogę wszystko spieprzyć. Moment, w którym to główną rolę odegra psychika – a nie ciało. Jutro początek 19 tygodnia, ostatni naprawdę trudny trening. Od tego momentu prawie wszystkie karty są już na stole… czekam, aż maraton powoli zaczyna je podnosić, i powie “SPRAWDZAM”. 

Poprzednie 2 tygodnie zleciały bardzo szybko. Nawet nie było kiedy zrobić podsumowania 17 tygodnia, stąd teraz oba razem. Im bliżej do biegu, tym bardziej zastanawiam się, czy dobrze się przygotowałem. Czy jest coś, co mogłem zrobić lepiej, więcej, mądrzej. Na takie analizy jednak będzie czas kiedy indziej. Te dwa tygodnie upłynęły z jednej strony na kilku mocnych jednostkach, a z drugiej jednak lekkim odpoczynku.

TYDZIEŃ 17/20

11.03. NIEDZIELA

RANO: trening, z którego jestem naprawdę dumny. 3 km tętno <160 wyszło po 4:44 min/km, główna część: 24 KM średnie tempo 4:12 min/km, na koniec jeszcze 5km tętno<160 i tempo 4:39min/km. Dałem sobie mocno w kość – wychodziło to potem ze mnie przez kilka dni.

Długie wybieganie

WIECZÓR: 40 minut rozciągania / rolowania

12.03. PONIEDZIAŁEK

całkowity odpoczynek, brak sił nawet na jogę czy rolowanie.

13.03. WTOREK

RANO: Miały być interwały, ale z uwagi na obolałe czwórki, postanowiłem to po prostu rozbiegać. Przy średnim tętnie 155 tempo wyszło 4:36 i wpadło 18km.

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ograniczone do 30 minut – tylko na górną część ciała.

14.03. ŚRODA

Wizyta u mr.prodotyk by się doprowadzić do względnej używalności. Jak zwykle wyszedłem zmasakrowany 🙂

Masaż potreningowy

WIECZÓR: 60 minut Mięśnie głębokie (poduszka sensoryczna, ab wheel) + poprawa mobilności odcinka biodrowego i wzmocnienie mięśni pośladkowych

15.03. CZWARTEK

Odpoczynek (wspomniałem już że niedzielny bieg dał mi w kość?:)

16.03. PIĄTEK

RANO: Zmiana planów – z interwałów znowu przeszedłem w spokojniejszy bieg. 15 km, tempo 4:40 i tętno 155.

Spokojnie po lesie

17.03. SOBOTA

Odpoczynek

TYDZIEŃ 18/20

18.03 NIEDZIELA

Jak wiecie, z testów za dużo nie wyszło – jedynie sprawdzian formy się udał, ale o tym więcej TUTAJ

Bieganie czasem boli

Dobry trening

19.03. PONIEDZIAŁEK i 20.03. WTOREK

Odpoczynek

21.03. ŚRODA

Spokojne 10 km po lesie, tempo 5:15 a tętno poniżej 140. Nadal czułem skutki półmaratonu.

Uwielbiam poranki w lesie

WIECZÓR: Joga i rolowanie

22.03. CZWARTEK

Odpoczynek

23.03. PIĄTEK

RANO: W końcu szybsze bieganie. 2KM tętno <160, 12KM tempo <4:10, 2KM tętno < 160. Te 12 KM dość trudne do utrzymania, to jest mniej więcej tempo w jakim planuję biec maraton, ale musiałem się trochę namęczyć by je utrzymać.

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. znowu tylko 30 minut – sama górna część ciała.

24.03. SOBOTA

Rest day