#crushing3, podsumowanie tydzień 4/20

Każdy trud i wysiłek sprawia, że jesteś bliżej swego celu

Jak ten czas szybko leci, pamiętam jak miałem tydzień do startu przygotowań.. a tu już zleciał praktycznie miesiąc.

Tydzień 4 był dość mocny, cały poprzedni miesiąc był dość mocny. W tym tygodniu 78km, w ciągu 4 tygodni 282km, w grudniu chyba pierwszy raz padnie granica 300km.

Tydzień trudny też z uwagi na zmiany w diecie. W końcu się za to wziąłem, o efektach będę też systematycznie informował. Na razie przyzwyczajam się do nowego menu.

Stan organizmu – czuję zmęczenie, pierwsze problemy ze wstaniem rano, do tego ciężkie nogi. Od dłuższego czasu boli ścięgno udowe, do tego doszedł duży palec u stopy.

Ok, ale idąc po kolei:

TYDZIEŃ 4/20

10.12. NIEDZIELA

Długie wybieganie

RANO: długie wybieganie – 27 KM ze średnim tętnem 157bpm, tempo 4:42 min/km – czyli bardzo zadowalające na tym poziomie przygotowań. Do tego w większości po lesie – więc trudny teren.

Jak to mam w zwyczaju (ostatnio to zmieniam), napiłem się tylko z rana i poszedłem, bez jedzenia, bez żeli na drogę, bez picia. Wszystko szło gładko gdzieś do 25 KM, wtedy zacząłem nagle odczuwać zmęczenie, pragnienie i w ogóle miałem dość, na szczęście było już blisko.

WIECZÓR: 30 min joga.

11.12. PONIEDZIAŁEK 

WIECZÓR: 30 min. ćwiczenia na poprawę mobilności i pośladki

12.12. WTOREK

Poranne bieganie

RANO: 17,4KM, tętno 160, tempo 4:42. E 4KM (4:57) + 8KM (4:15) + E 5minut, 8x 200 metrów (3:30) p. 200m. + E5min.

Trudny trening – do tego zmęczone nogi, w planie miało być 8 KM w tempie 4:00 – nie dałem jednak rady go utrzymać. Był to też drugi dzień diety, nie wiem czy ma to coś z tym wspólnego – czy po prostu zmęczenie.

WIECZÓR: 30 minut joga

13.12. ŚRODA

WIECZÓR: BODY PUMP – ćwiczenia siłowe, około-rozwojowe – ca. 60 minut

14.12. CZWARTEK

RANO: Po raz pierwszy od dawna miałem problem ze wstaniem. Najpierw była pobudka o 4:00, potem córka obudziła się o 4:30 i musiałem z nią chwilę pobyć, finalnie zamiast o 5:20, wstałem o 5:30. Trening to: 15 KM, tętno 158, tempo: 4:57.  Odbiegłem tutaj trochę od planu, bo z easu 50, zrobiło się 1h, potem starczyło czasu na 8 podbiegów po 200m i schłodzenie.

Wieczór: 30 minut joga

15.12. PIĄTEK

RANO: Kolejny trudny dzień, trudny bieg, znowu nogi ociężałe. W ogóle nie miałem problemów oddechowych, jednak nogi nie chciały trzymać tempa. E 3KM (5:00) + 10KM (4:10 – strasznie wymęczone) + E10 minut. Łącznie wyszło trochę więcej bo 18 KM, tętno 164, tempo 4:34

WIECZÓR: 20 minut ćwiczeń na mięśnie głębokie.

Stabilizacja

16.12. SOBOTA

Rest day