Bieganie boli… a kontuzja to drugie imię biegacza.

Hurra, dzisiaj jestem naprawdę szczęśliwy, pierwszy raz od sierpnia biegłem bez odczuwania ciągłego bólu w mięśniach grupy tylnej uda. Bieganie boli, a my biegacze musimy lubić ból? bo jakże byśmy się inaczej zabierali w ogóle za bieganie? musi być w nas coś z masochisty, coś co pcha nas ku kolejnym dawkom bólu i cierpienia. Pytanie – czy da się biegać bez bólu? bez kontuzji? na końcu postaram się na to odpowiedzieć.

Biegaj bez kontuzji, R.Forster, R. Wallack.

Niektóre badania donoszą, że 50% biegaczy doznaje kontuzji, która uniemożliwia bieganie, podczas gdy inne alarmują, że jest ich aż 80%

Bieganie boli…

Coś w tym temacie mogę powiedzieć…, a co dokładnie? jestem wśród tych 50-80% i to praktycznie co roku. Na swojej skórze odczułem już wiele kontuzji, w zasadzie rok do roku coś mi się przytrafia, pytanie tylko czy jestem w stanie coś z tym zrobić? może mądrzej trenować? mniej? lub więcej?

Jaki jest powód, że bieganie boli?

Często winą za ten stan można obarczyć dążenie do coraz lepszych rezultatów. Nauczyliśmy się żyć w świecie, w którym chcemy ciągle coraz więcej – w coraz krótszym czasie i to chyba ten czas jest tutaj kluczem.

Za szybko?

Jack Daniels – amerykański trener (nie ten Wiskey), twórca jednej z dobrych metod treningowych zaleca zwiększanie kilometrażu co tydzień o 10%. Nawet do tego należy podejść chłodno. Trzeba obserwować swój organizm, słuchać go i sprawdzać co nam służy, a co nie i odpowiednio reagować.

Początki

Planowałem zacząć bieganie w 2009… i tak od zera dodawałem te 10% i dodawałem, tylko że od początkowego zera dziesięć procent to nadal zero. W 2013 roku postanowiłem zmienić tę zasadę i wziąć się poważnie za bieganie. (Więcej o samym początku można przeczytać na stronie „O MNIE„.)

Zacząłem od 6km i prędkości 9km/h. Z każdym następnym biegiem chciałem być szybszy… Na 8smym treningu (16dzień od dnia w którym zacząłem biegać) postanowiłem po raz pierwszy przebiec 10km. Nie skończyło się to najlepiej. Przez kolejny tydzień prawie nie umiałem chodzić, kolana bolały strasznie, po tygodniu zacząłem lekko kuśtykać i wróciłem do treningów. Ból kolan jednak towarzyszył mi jeszcze przez długi czas.

Adaptacja do biegania?

Kości adaptują się do biegania jakieś 2 lata. Ja po 5 miesiącach ćwiczeń przebiegłem maraton – czy było to mądre? pewno nie, ale nie żałuję tego. Dążenie do tego celu wyrobiło we mnie siłę charakteru, upór i wtedy zakochałem się w bieganiu.

Co nas motywuje do znoszenia tego bólu?

Moment przekroczenia mety na Stadionie Narodowym nie zapomnę do końca życia, z jednej strony ogromny ból każdej komórki ciała – łącznie z każdym włosem… aż tu nagle to oczyszczenie, spełnienie. Przez ból stajemy się mocniejsi, charakter kształtuje się w ogniu walki, a nie pod ciepłą pierzyną. Do tego przezwyciężanie swych słabości dodaje nam sił. Każdy kolejny dzień jest prostszy, zmienia nam się punkt odniesienia. Dzięki temu że doświadczamy w trakcie biegu tego bólu, sprawia że bardziej doceniamy sprawy na pozór błahe. Weźmy za przykład prysznic… codzienna czynność – ale po przebiegnięciu 20km w deszczu i wietrze – ten prysznic jest zupełnie czymś innym niż po 8 godzinach przespanych w nocy.

Łapanie bakcyla

Ciągle chcemy „więcej i szybciej”. Ja w planie miałem tylko Maraton Warszawski – przed 30stką… jak dotarłem na metę od razu stwierdziłem że jak już mam jeden maraton za sobą – to pora na kolejny, a najlepiej całą Koronę Maratonów Polskich (5 największych/najstarszych maratonów: Dębno, Warszawa, Poznań, Wrocław i Kraków). Postanowiłem je zrobić łącznie w 13miesięcy od pierwszego. Co więcej, wystartowałem w Wyzwaniu Runner’s World, więcej TUTAJ.

Tak… bieganie boli

Z czym się to wszystko wiązało? tak, z bólem – nawet z dużą ilością bólu. 5 maratonów w 18 miesięcy od pierwszego założenia butów do biegania – to było wyzwanie. W okolicach kwietnia 2014 z kolan przeniosło się na kostki. W czerwcu zacząłem to wyzwanie RW… i zaczęły się problemy z piszczelami. Jak odwiedziłem lekarza – jego rada brzmiała tak: niech pan nie biega. Od tego czasu już go nie odwiedzam. Piszczele towarzyszyły mi aż do września. Maraton we Wrocławiu przebiegłem na „luzie”, przeczytasz o tym TUTAJ  tylko po to, by przed najważniejszym biegiem tamtego roku uszkodzić rozcięgno podeszwowe. Kontuzja ta ciągnęła się za mną do połowy 2015r.

A potem…

W 2015 urodziła mi się druga córka – zbawienny okres, musiałem ograniczyć bieganie – jakoś zacząłem wychodzić z kontuzji. Spokojnie przygotowywałem się do sezonu 2016 – wielkie plany związane z maratonem Opolskim (o tym TUTAJ) wyszło jak wyszło – na pamiątkę przez 2 miesiące miałem coś naderwane między łydką a achillesem.

To może krótsze biegi?

Zdecydowałem się skupić na krótszych biegach – przygotowywałem się do Silesia Półmaratonu (o tym TUTAJ). Do rozkładu treningów dorzuciłem dużo interwałów – i co? i od sierpnia naderwałem coś z tyłu uda… ta kontuzja trzymała mnie aż do 3 listopada. Dzisiaj (w zasadzie w momencie jak to piszę to powinienem napisać że było to wczoraj) 4 listopada – po raz pierwszy od 3 miesięcy znowu poczułem co znaczy bieganie bez bólu.

Możemy coś z tym zrobić?

Teraz pytanie – czy jesteśmy w stanie zrobić coś – by te kontuzje wyeliminować? na moim przykładzie jasno widać, że kontuzję zdarzają się często – często wychodząc z jednej, wpadamy w kolejną.

DOŚĆ

Postanowiłem powiedzieć DOŚĆ. Nie chcę więcej kontuzji. Musiałem więc przeanalizować, co było ich źródłem i przeprowadzić pewien test. Po dość szybkiej analizie doszedłem do wniosku że wina leży we mnie, za szybko chciałem do wszystkiego dojść, do tego chciałem iść na skróty. Założyłem że gdy chcę biegać szybko – muszę trenować szybko… poza tym zawsze wychodziłem z założenia że po co mi coś więcej poza bieganiem? przecież na bieganiu mi zależy – po co więc się rozciągać (przecież szkoda czasu), po co ćwiczyć stabilizację i core (szkoda czasu – lepiej iść pobiegać), rolownie? co to rolowanie? A joga (więcej TUTAJ)? To mi dopiero…

Jak się ustrzec?

Tak to u mnie wyglądało. Napisałem wyglądało, gdyż po lekturze wcześniej wspomnianej książki „Biegaj bez kontuzji” postanowiłem coś z tym zrobić. Jestem w trakcie przeprowadzania testu – czy to wszystko naprawdę działa, zmuszam się i do rozciągania i do ćwiczeń stabilizujących i do rolowania (to jest dopiero ból!). Robię to wszystko by przekonać się, czy da się biegać bez kontuzji – wiem że muszę zainwestować dużo więcej czasu niż wcześniej, ale mam nadzieję że warto. Wprowadziłem żelazne reguły, których muszę się trzymać, a mianowicie: w dniu biegania (3xtydzień) rolowanie przynajmniej 20 minut, do tego rozciąganie rano (5-10minut) i wieczorem (10-20minut). Do tego dni które nie biegam – 35-40 minut ćwiczeń stabilizujących + rozciąganie. Jedynie w sobotę odpoczywam.

Podsumowując

Podsumowując: bieganie Boli. Jeżeli dopiero zamierzasz zacząć biegać – uprzedzam, rób to z głową, nie porywaj się na głęboką wodę – chyba że potrafisz zacisnąć zęby i napierać dalej. Słyszałem kiedyś fajne hasło:

Bieganie nie jest łatwe… gdyby było, każdy by to robił

więc jeżeli jesteś już biegaczem – możesz być z siebie dumny !